不懂上山、下山如何走，不出三年就要永远告别户外了

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登山

是一种最纯粹的旅行方式

可以在沿途

欣赏到秀美奇丽的自然风光

还能在寻访的过程中

培养坚韧不拔的意志

和团结互助的精神

但很多时候

不懂正确的上山下山技巧

伤了膝盖是小事

如果失足滑坠则可能命陨户外

只有舒适健康的登山方式

才能为你的旅途减少很多不必要的损伤

增添更多的乐趣

一、上山行走技巧

1. “O”全脚掌着地 vs “X”垫脚走路

每次上登提起脚步前，必须让另一脚的整个脚掌着地后，才可进行往上登行的活动。如果垫起脚跟来走路，小腿肌肉会无法放松休息，容易造成有小腿肌肉易疲累，而发生抽筋的问题。古有明训，司马光先生说「登山有道，徐行则不困，措足于实地则不危」。

2. “O”外八字脚 vs “X”直线前进

坡度较陡时，可以采用前脚掌略开，呈外八字形态的方式前进。如此后脚小腿肌肉比较容易放松，也会比较好施力上登。

3. “O”小步缓行 vs “X”大步快登

上坡时应该配合坡度的陡峭程度，调整步伐的大小。当遇到愈陡峭的路段，应该以愈小的步伐前进，让步伐的大小随着坡度的斜率而调整。如果遇到陡坡时，采用大步快登的方式，只会让大腿肌肉迅速疲劳。

4. “O”单脚用力 vs “X”双脚用力

登山人士可以行走多时而不疲累的秘密，主要就是「休息步」的应用，行走时每次只有一只脚用力，另一只脚则保持完全放松的状态，如此刚好可以让肌肉短暂休息。如果双脚同时用力，只会让体力与脚部肌肉的力量迅速感到疲惫。

5. “O”均匀步速 vs “X”走走停停

人体的肌肉在均匀收缩与放松的频率下，正如运转良好，在高速公路顺畅奔驰的引擎，可以发挥出最大的省油效率与效能。如果走走停停，已经热身的肌肉不断被冷却，恰似在市区低速档行驶，油耗量大的车辆引擎，不但容易疲劳，身体的动力也无法更经济及有效率的使用。

6. “O”调匀呼吸 vs “X”呼吸混乱

人体藉由呼吸得到热能燃烧需要外界提供氧气，所以充分的氧量补充，是身体热能有效运用、肌肉效能充分发挥的重要因素。保持匀称的呼吸，会让身体氧量地补充更为充分，运动器官地使用更有效率，是久行不疲的重要因素。

7. “O”上身正直 vs “X”弯腰驼背

当我们在放松的状况下，保持脊椎的合理曲度，身体维持与水平面近乎垂直的状态，则胸腔可以保持不受到压迫的最大空间，如此自然可以吸入更多的空气。弯腰驼背会让胸腔受到压迫，呼吸也会难以保持顺畅。

8. “O”全身放松 vs “X”肌肉僵硬

各区域不当的肌肉使用，不但会造成过度的浪费，还会造成身体的疲累。当在上坡时，除了专注于脚部肌肉的使用，此时也应该要注意，避免全身其他部位肌肉的不当使力，以免造成肌肉力量的过度浪费。

二、下山行走技巧

1. “O”前脚掌着地 vs “X”脚跟着地

前脚掌足遮的部位，因为有着柔软厚实的肉球组织，比起脚跟部位，几乎没有任何肌肉软垫，所以在人体功能上就更适合，用来当作第一时间接触地面，减缓身体重力下降冲击力道的部位。

如果仔细观察动物中的猫，由墙上跃下的那一瞬间，利用前脚掌部位着地，配合曲膝来减缓冲击的力道的状况，就能深刻体认到动物自我保护的本能。

2. “O”脚尖迂回前进 vs “X”直线下降

如果一直采取同一个方向下坡，因为方向不变，对脚趾的压迫点也会保持不变，很容易就会产生脚趾不舒服的问题。如果我们能时时改变脚尖及下降的方向，就代表对脚趾及身体各部位的下坡冲击点，也能随时变化转换，如此自然能避免冲击力道集中于一处而受伤的问题。

3. “O”小步轻移 vs “X”大步跳下

下降时，配合脚步以小碎步的方式，采取轻巧快速的行进，不断移动身体重心，由于脚步快，脚底接触地面承受冲击力道的时间变短，承受的力道自然较轻微。

4. “O”重心坐后脚 vs “X”重心不稳

下坡时避免运动伤害的最重要诀窍，就是重心必须先稳坐于后脚，直到前脚脚掌足遮部位着地时，才可以将重心转换到前脚。如果前脚还未着地，就急着将重心转换，必然形成跳跃式的前进方式，前脚膝盖将承受巨大的压力，而且重心也不容易保持稳定。

5. “O”重心降低 vs “X”重心过高

不倒翁的「不倒」原理，就是将重心放于身体的下半部，所以在下坡时，如果要保持身体平衡，就必须保持低重心的姿势。保持身体重心稳定的关键，在于骨盆部位要时时保持下降放松的感觉。

6. “O”身体放松 vs “X”身体僵硬

下坡时如果不能将身体放松，除了身体各部位的肌肉，会造成不当用力外，也容易造成疲劳。而且，僵硬的身体、紧绷的肌肉也会造成重心上浮，走起路来自然东倒西歪。

7. “O”脚步轻巧 vs “X”脚步沉重

曾在登山团体中，长期仔细观察队员的下坡方式，发现只要下坡时脚步沉重，会发出「碰、碰、碰」声音的，大部份人都有膝关节不适或疼痛的问题。

相反地，对于脚步轻巧的队员，则很少听说有膝关节不适的现象。就物理上而言，碰撞的力道愈大，本身承受的冲击力也愈高，也愈容易受到运动伤害。

8. “O”身略前倾 vs “X”身体后仰

一般人在面对下坡时，身体会因为对下降坡度的恐惧，以及平衡感的不易掌握，而导致身体向后仰，如此会导致身体重心后移，离开前后脚所形成的重心底盘，而使得更容易跌倒摔跤。

而优良的下坡技巧，必须在身体放松的状态下，保持身体略向前倾，让身体重心的铅锤线，落于前后脚形成的底盘中央。如此重心自然易于稳定，可以有效减少在湿滑山径摔倒的状况发生。

9. “O”侧面缓下 vs “X”正面直下

当面对陡峭的下坡时，如果采用面对下坡方向的姿势下行，一但失足跌落时，会造成整个颜面及头部向下翻滚，也会受到较重大的伤害。

正确的方法，是依照坡面的角度采取不同的姿势，坡面平缓时，可以采正面的下降方式；坡面较为陡峭时，则必须采取侧面或面对坡面的下降方式。

正确的爬山技巧

不仅能节省体力

还能减少不必要的伤害

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