低碳水化合物饮食有多健康？

　　低碳水化合物转化为“低碳水化合物”(低=低，低，碳水化合物=碳水化合物)低碳水化合物饮食是关于减少日常生活中的碳水化合物 - 从而长期减肥低碳水化合物不应被视为一种饮食，而是一种健康和长期的饮食改变，因为碳水化合物逐渐从他们的盘子中消失，越来越重视高质量的蛋白质和健康的脂肪。

　　Low Carb是什么意思?

　　基本上，碳水化合物对身体功能的顺利运作非常重要。特别是运动员需要碳水化合物才能在锻炼后快速为能量储备充电。但那些想减肥的人应该有意识地吃低碳水化合物 - 因为这是低碳水化合物饮食的秘诀。如果身体只吸收少量的碳水化合物，那么新陈代谢就会逆转：不再从碳水化合物中获取能量，而是从脂肪储备中获取能量。因此，可以成功地减少脂肪量。但要真正理解整个事物，你应该知道碳水化合物究竟是什么以及它们如何在你体内发挥作用。

　　什么是碳水化合物?

　　碳水化合物，通常被称为碳水化合物(碳水化合物)，为您的身体提供维持重要身体功能所需的所有能量。而这种能量来自糖，因为碳水化合物原则上只是糖而已。你必须区分不同的糖。有单糖，双糖和多糖。简单的糖是糖的最小单位，它可以很快地回收利用并立即进入血液中。

　　例子：糖果几乎完全由葡萄糖等单糖组成。双糖由两种简单的糖组成 - 如模块化系统。为了能够使用双糖，必须首先将消化道中的成分分解成单糖，即单糖。因为只有单糖的形式，碳水化合物才能被运输并转化为能量。此外，在身体可以使用它们之前，必须首先将多种糖分解成它们的组分，因为它们由至少10种单糖组成。因此，它们也被称为复合碳水化合物。在这里，身体需要很长时间才能分解糖块。因此，复合碳水化合物，例如全谷物产品中的碳水化合物，为我们提供了持续的能量。

　　碳水化合物对胰岛素水平有重要影响。当血液中有糖结构单元时，胰腺中的胰岛素总是被释放出来。因为胰岛素确保糖进入细胞。单糖直接进入血液，多糖必须先分解成单糖，才能进入血液。这需要更长的时间，血糖水平甚至保持在一个水平。因此，如果你吃了很多甜食，许多单糖也被吸收，直接进入血液，从而驱动空气中的血糖水平。现在它们必须再次被胰岛素分解，以便为身体细胞提供它，从而能够提供能量。

　　因此，大量的糖也意味着大量的胰岛素，这反过来又给胰腺带来了沉重的压力。淀粉类食物分解成普通糖的速度要慢得多，不能保持胰岛素水平上下，而是保持健康，恒定的水平。如果采取持续的糖摄入量，胰腺将不会跟随并可能失控。短期后果：虚弱，颤抖，渴望。长期后果：体重增加，糖尿病。

　　为什么低碳水化合物饮食有助于减肥?

　　身体从糖中获得的能量以肌肉和肝脏中的糖原形式储存 - 即所谓的糖原储存 - 直到它被消耗。但是，如果记忆中的糖原由于运动不足或内存过满而没有消耗，则能量会转化为脂肪。然后将过量的能量以脂肪细胞的形式储存在腹部，胸部和手臂上。通往Wampe的道路是平坦的。然而，如果你减少碳水化合物，只吃非常低的碳水化合物，糖原储存很快就会空了，没有快速的能量。这就是低碳水化合物饮食原理的用武之地。

　　身体将(必须)改变其新陈代谢，并且将不可避免地试图从我们的脂肪储备中提取其从糖块中提取的能量，从商店中提取的能量。多余的身体脂肪被分解。

　　因此，你的身体可以从脂肪储备中获得能量，脂肪必须首先被带入他的可用形式。在这种转化中，所谓的酮体是从脂肪细胞中获得的，正是它们作为替代能源服务于身体。该过程也称为酮病或酮生成。 如果您几天不消耗任何碳水化合物或少量碳水化合物(少于30克)，身体会自动切换到酮症代谢。 然而，人体只需调整和经常与所谓的“低碳水化合物流感”的症状，如头痛，疲劳和虚弱这个过渡时期的反应低Carbler。这些变化和新的“脂肪代谢” 身体需要多长时间才能适应新的代谢状态取决于你，你的年龄和整体健康状况。通常只需要几周时间。因此，在转换为低碳水化合物阶段时，尽量避免任何额外的压力，如压力，疫苗接种等。在习惯了新的代谢过程后，身体会设法从脂肪或脂肪储备中获得轻松的能量。

　　大号流碳水化合物的饮食和锻炼-这可能吗?

　　任何做运动的人都需要大量的能量 - 以碳水化合物的形式存在。因为关心快速能量踢。这至少是体育界的普遍看法。但事实并非如此，因为运动员也可以利用低碳水化合物饮食。

　　锻炼脂肪代谢，在运动中获得更多表现

　　正确：碳水化合物是我们身体的第一能量来源。但是，从它们中提取的能量是有限的(参见糖原储存)。这限制了性能，或者更确切地说，它限制了性能。Carboloading和培训正在努力更好地利用和扩大存储容量，但总的来说，这里的可能性是有限的。因此，越来越多的运动员采用低碳水化合物饮食。 原则：它们不是用碳水化合物加热“发动机”，而是简单地改变“燃料”并依赖于酮症。在这里，她的身体不断从脂肪和脂肪储备中汲取能量，而且这些能量与糖原储存一样快。 因为一旦它们是空的，例如，在马拉松之后，那么一切都没有 - 你站在所谓的“墙”前面。在这种情况下，她全身都在呼吸葡萄糖 - 特别是大脑，但肌肉也需要燃料。

　　低碳水化合物允许多少碳水化合物?

　　根据德国营养学会(DGE)的说法，你通常应该每天吃250克左右的碳水化合物作为“混合减肥者”(鱼和肉的正常饮食)。对于低碳水化合物比率，这个量太高了。但是，每天应该摄取多少克碳水化合物。数量还取决于您选择的低碳水化合物形式。即使每个人基本上都在追求减少碳水化合物的同一目标，但根据形式存在很大差异，不仅仅是每日碳水化合物的数量。

　　有什么形式的低碳水化合物饮食?

　　现在有许多不同形式的低碳水化合物饮食。在石器时代，人们已经实行低碳水化合物饮食。不可否认，不是因为你想要它，而是因为你必须这样做，因为当时没有富含碳水化合物的食物，如面包和面食。然而到了20世纪70年代，低碳水化合物的话题确实开始了，出现了各种形式，如 阿特金斯饮食， 南海滩饮食， LOGI方法， Glyx饮食 或 Montignac方法，他们中的一些人严重依赖碳水化合物(例如阿特金斯)，其他人或多或少地基于Glyx原理作为Glyx饮食本身，但也基于LOGI和Montignac方法。这些低碳水化合物形式基于食物的血糖指数并且区分例如好的和坏的碳水化合物。因此，这些形式的低碳水化合物饮食不像碳水化合物放弃那样具有激进性，例如阿特金斯方法。

　　减肥或保持体重：这就是你每天需要多少碳水化合物

　　虽然是低碳水化合物和日常的碳水化合物的量没有标准的定义，但是，可以说的是，每天50〜120克的碳水化合物 - 这取决于你是否保持你的体重，甚至想减肥 - 中度低碳水化合物关系是。如果你摄入少于30克的碳水化合物，身体将慢慢转为酮症，并从脂肪储存中获取能量。即便如此，如果你得到酮糖或者你是永久性的生酮，那么你的低碳水化合物饮食就不会起作用了。积极效果早就开始了。因此，不建议长时间使用这种基本形式的低碳水化合物饮食(或无碳水化合物饮食)，

　　最后，不仅碳水化合物的量，而且能量平衡计数。这意味着您消耗的卡路里消耗量不会超过消耗量。因为它很重要：高质量的蛋白质可以提供更强烈，持久的饱和度。此外，低碳水化合物对基础代谢有积极影响，也因为分解蛋白质比碳水化合物需要更多的能量。

　　你怎么能改变你的饮食低碳水化合物?

　　所以你的低碳水化合物首次亮相并没有出现任何问题，几天之后你就不会丢掉，最好坚持我们的提示：

　　基础知识重要的是，他们不能在低碳水化合物饮食中开始蓝眼睛。因为谁想用低碳水化合物减肥也必须知道如何。此外，选择特殊形式的低碳水化合物饮食，如LOGI。想要吃低碳水化合物食谱，准备让自己碳水化合物贫乏。

　　积极思考当然，低碳水化合物不是野餐。但是不要担心将来会吃什么，而是要关注你的新的低碳水化合物食物，如蔬菜，肉类和鱼类，奶酪，鸡蛋。

　　周计划因此，您的饮食改变的开始并不是在头几天开始，建议您首次制定每周一次的低碳水化合物饮食计划。

　　清除富含碳水化合物的食物食品储藏室里还有大量的意大利面，米饭或面粉吗?然后你可以走开，把碳水化合物炸弹送给朋友或邻居，因为我们不想动画任何人扔掉。不要忘记你的(秘密)糖果和薯条供应!

　　周末开始正如已经提到的，可能会发生由于缺乏碳水化合物在一些副作用开始时，如疲劳和头痛可能发生。因此，如果你改变周末的饮食很明智 - 最好是在周五。另一方面，如果你周一开始，你可能已经挂在绳子上或周三在办公椅上累了。

　　发现陷阱 在超市中查看包装，检查成分列表和营养信息。低碳水化合物是每100克含有少于5克碳水化合物的任何物质。此外，该规则适用：只购买那些您了解所有成分的产品。

　　替换面粉 低碳水化合物面粉由脱油坚果粉或磨碎的坚果如杏仁，澳洲坚果和榛子代替。每个超市都有坚果，你甚至可以磨它们或买坚果。

　　最好的低碳水化合物食物

　　对于那些担心低碳水化合物饮食能吃什么和不能吃什么的人来说，有一件事是肯定的：有各种各样的低碳水化合物食物，所以你不必担心吃得不够，我们根据低碳水化合物原则告诉您哪些食物是允许的，以及您希望将来避免哪些食物：

　　鱼和肉

　　建议不受限制地使用鱼，肉和蛋，因为这些食物含有很少或不含碳水化合物。然而，这些类别中的例外情况是面包屑肉片，如炸肉排，现成的肉丸和牡蛎。

　　牛奶和乳制品

　　也可以使用牛奶和乳制品，但您必须密切关注某些食物(如牛奶和酸奶)的使用量。因为：100毫升牛奶，例如，只有5克碳水化合物，加一杯牛奶，但你来到200毫升，因此到10克。绿色可用于奶酪(面包屑卡门培尔奶酪和Scheibletten除外)。

　　水果和蔬菜

　　即使水果和蔬菜中也含有大量果糖，你应该优先考虑低碳水化合物饮食。因为除了(少数)碳水化合物，水果和蔬菜提供了大量重要的维生素，矿物质和纤维。特别推荐的是浆果。另一方面，干葡萄干和枣等水果以及新鲜香蕉含有大量的碳水化合物或糖类，只能适量食用。几乎所有东西都被允许用于蔬菜，特别是蘑菇，沙拉和各种卷心菜，黄瓜和萝卜。

　　土豆和豆类

　　适量的土豆和豆类是允许的，虽然它们非常浓 - 或含有碳水化合物。然而，这些是健康的长链碳水化合物，它们进入血液的速度很慢，并且可以让你长时间吃饱。最好在午餐时吃鹰嘴豆等豆类，因为在晚上你应该大量戒掉碳水化合物。

　　坚果，种子和种子

　　有些坚果含量较多，其他坚果含碳水化合物较少 - 但大多数含有约40克的正常份量，因为它们还提供许多健康的脂肪，维生素和矿物质。添加更多的亚麻籽和奇亚籽，无论是牛奶什锦早餐还是冰沙。罂粟籽和南瓜子以及芝麻在低碳水化合物菜单上也很受欢迎。

　　类别脂肪和油

　　虽然油和脂肪等脂肪含有脂肪但不含碳水化合物，但它们不仅是允许的，而且在低碳水化合物饮食中也是明确需要的。特别是好的脂肪，如植物油，坚果和鳄梨。但是，你应该避免使用基于mayo的蛋黄酱和沙拉酱。

　　低碳水化合物不允许食用哪些食物?

　　面包，蛋糕，面条，米饭和谷物

　　面包和面粉，意大利面和米饭在低碳水化合物中基本上是禁忌。例外是全麦品种，它们最好在午餐时间适量食用，因为它们含有的长链碳水化合物只能慢慢进入血液并长时间饱和。用魔芋根面粉制成的Shirataki面条是常规意大利面的替代品。它们几乎不含任何卡路里和碳水化合物。还有面包有低碳水化合物替代品，例如夸克和鸡蛋的自制面包。当烘烤杏仁粉或磨碎的杏仁可以代替面粉使用时，蛋白粉也可以在低碳水化合物厨房中烘烤。

　　甜食

　　大多数糖果，如软糖熊，糖果和巧克力都是由糖制成的 - 所以原始形式的碳水化合物 - 因此不适合。即使像花生酱和果酱这样的涂抹物含有过多的糖，你只能适量享用。它与冰淇淋几乎相同。不要低估所谓的“牛奶什锦早餐棒”，它通常含有比你想象的更多的糖，而且不是健康的。然而，一线希望是黑巧克力。可可含量为70%，你可以不时地吃这种巧克力。

　　低碳水化合物食谱：不含碳水化合物的烹饪

　　使用低碳水化合物，您消耗更少的碳水化合物，但从不完全不含碳水化合物。这不应该是你的目标，也几乎是不可能的，因为即使包括蔬菜有时相对较多的碳水化合物，如水果和 - 和你不应该从你的饮食中删除。从天然食物和全谷物中摄取健康的碳水化合物。虽然全麦产品不是低碳水化合物，严格来说，它们是健康的，完全可以接受早餐或午餐。在晚上你应该大幅降低碳水化合物水平，特别是如果你想减肥。我们为您提供低碳水化合物早餐，午餐和晚餐的最佳食谱。

　　低碳水化合物食谱早餐

　　面包和面包现在在早餐时取消。不过，你不必挨饿。最受欢迎的低碳水化合物早餐食谱包括各种鸡蛋：培根煎鸡蛋，奶酪炒鸡蛋或蔬菜煎蛋卷在这里很受欢迎。每天早上没有时间来炉子的人都不必开始饿。

　　因为你早上真的不需要碳水化合物。这就是为什么瘦夸克，天然酸奶或含有水果，坚果和亚麻籽的奶酪可以制作美味的低碳水化合物早餐。也允许使用健康的全麦面包，例如奶油芝士，鳄梨和烟熏三文鱼。或者你可以混合绿色冰沙，你也可以在去办公室的路上啜饮。

　　午餐低碳水化合物食谱

　　在低碳水化合物午餐时间，您的创造力没有限制，因为这里允许以全麦面食，野生稻或藜麦形式存在的健康碳水化合物。重要提示： 将好的碳水化合物视为一种小配菜。他们不再吃蔬菜意大利面，而是意大利面蔬菜。蔬菜应该是膳食的主要部分，而不是意大利面。肉，鱼，豆腐和鸡蛋也可能更加突出，并填充你的盘子的更大部分。

　　低碳水化合物食谱晚餐

　　虽然您也可以在午餐时在盘子上包装一些健康的碳水化合物，但您应该在晚餐时更加一致并尽量保持碳水化合物的含量尽可能低 - 优选每份低于20克。结果，夜间燃烧的脂肪被适当地加强并且还促使生长激素HGH的产生。HGH(“人类生长激素”)刺激体内肌肉生长，脂肪减少和再生过程。

　　专注于鱼类或肉类等蛋白质来源。然后沙拉和蔬菜形成辅助配菜。富含蛋白质的食物会使你饱和，你不会错过碳水化合物。除了鱼和肉类与蔬菜，鸡蛋再次成为晚餐时理想的蛋白质捐赠者。此外，蔬菜汤快速，易于制备，并提供少量碳水化合物。

　　低碳水化合物零食

　　作为低碳水化合物的零食在旅途中和之间，例如：

　　1个煮鸡蛋

　　1把坚果

　　1杯蔬菜汁

　　½牛油果加盐

　　25克牛肉干

　　1杯酪乳

　　150克薄夸克(含水果)

　　½杯奶酪(含水果)

　　1杯绿色冰沙

　　Babybel或1片坚果奶酪

　　1片熟火腿

　　营养学家和研究人员尚未就如何健康的低碳水化合物饮食达成一致。因为像任何形式的饮食一样，低碳水化合物有其优点和缺点。

　　低碳水化合物饮食的好处

　　使用低碳水化合物，您可以快速实现有效的减肥成功。也可以容易地保持所需的重量。因为低碳水化合物不是经典饮食，而是长期和一致的饮食改变。

　　由于你在低碳水化合物饮食中摄入非常强烈的蛋白质，因此血糖水平不会受到太大影响，对食物的渴望也会减慢。含蛋白质的食物也具有非常充实的效果。

　　由于您必须处理低碳水化合物的原则(特别是在开始时)，您将更有意识地学习营养和减肥的主题。

　　低碳水化合物饮食的缺点

　　营养专家经常批评低碳水化合物是营养不良的一种形式，尤其是阿特金斯饮食，它从根本上减少了饮食中的碳水化合物。原因是：由于不吃碳水化合物，所以吸收更多的蛋白质和脂肪。例如，这会增加肾脏受损的风险。胆固醇水平也应该受到负面影响。

　　在向低碳水化合物过渡期间，最初几周内常见的是疲劳，注意力不集中和头痛等副作用。然而，一旦身体已经习惯了新的代谢情况，这些症状就会很快消失。

　　由于酮病(将脂肪酸转化为酮体)，在口中产生令人不快的味道，这被称为“具有水果味的金属”的那些描述。在此过程中可能会出现强烈的口臭。