最最最新一周吃几个蛋黄才不悲伤

第251篇原创文章

“假如你要征服一个人，就要冒着掉眼泪的危险”——今天份心灵鸡汤。

上个星期，现已被至少三个患者追问究竟能不能吃鸡蛋黄，有国际友人，有香港同胞，也有老北京。看来，蛋黄的问题现已是个国际化问号了，是时分仔细聊聊了。

刚好，美国心脏学会（AHA）3个星期前，在《循环》（Circulation）杂志上，刚刚发布了关于膳食胆固醇摄入与心血管疾病危险的陈述，可以说是自《2015~2020版美国膳食攻略》和2018版美国《血胆固醇办理攻略》后的最新款陈述了，趁着热乎劲儿，集中学习和讨论一下吧：

究竟一个星期干掉几个蛋黄才不会要挟你的胆固醇？

【爱心提示】：本文包含了一切你想知道的有关蛋黄与胆固醇和心血管健康的常识，老阿姨乃至亲手汇总了食物胆固醇含量表，精彩内容不容错失哦~

前史舞台上，蛋黄与胆固醇的爱恨情仇

大多数人以为，以胆固醇含量丰厚闻名的蛋黄，会极度影响血胆固醇的水平，让咱们遭受“高胆固醇血症”，所以，以中老年人为主的集体，会故意约束蛋黄的摄入量，一同充溢善意地奉劝年青一辈：“一个星期吃三个鸡蛋就够啦，千万别多！” 乃至会从小严抓血脂，连小孩子们都禁绝一天一个鸡蛋。

这一认知，并非空穴来风。开端起源于老美帝的旧版膳食攻略，里边清晰主张：要想办理好血脂，每天胆固醇的摄入量不应当超越300毫克。

乖乖，一个蛋黄就含180~200毫克的胆固醇，直接占用了2/3的定额，有必要不能固执吃啊！鉴于老美帝在膳食攻略的制定方面历来引领潮流，所以，国际人民大联合，齐心协力操控自己的鸡蛋摄入量——究竟，只吃蛋清不吃蛋黄，关于没能完成小康的人们或许有勤俭持家优良传统的同学们，仍是适当奢侈浪费的！

可是，蛋黄与胆固醇之间仇视故事的剧情，从2013年起开端回转：先是美国心脏病学会/美国心脏协会发布的《2013版AHA/ACC生活方式办理下降心血管病危险攻略》中不再对膳食胆固醇摄入量进行引荐，一同说到：“缺少满足的依据支撑操控膳食胆固醇摄入量可以更好的下降LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）”。紧接着，《2015-2020年美国居民膳食攻略》中撤销了对胆固醇每日摄入量的约束。再往后，美国心脏学会及心脏病学会在2018年更新版的《血胆固醇办理攻略》中，接受2013版，不再将膳食胆固醇引荐摄入量归入攻略，可是着重“健康饮食形式中，膳食胆固醇摄入量应当维持在相对较低的水平”。

而咱们我国2016版的《我国居民膳食攻略》，也清晰提出：“吃鸡蛋不弃蛋黄”。

自此，咱们这些懵逼的一线工作者，开端不停地面临大众们的责问：你们一瞬间一个说法，之前不让咱们吃蛋黄，这会儿又说胆固醇跟蛋黄不要紧。咱们究竟听谁的？深深哀悼那些年被咱们花钱买了却不得不决然丢掉的蛋黄，以及咱们因为这些年不得不少吃深爱的蛋黄而遭受的心灵伤口~~~

对不住诸位，医学便是这样，不停地发现问题再批改问题，就像咱们开端因为发明晰手机而高兴，现在却因为手机而不得不面临颈椎/视力/睡觉/交际/脑功用等许多问题……

了解完这段爱恨故事的前史，咱们看看AHA 2019年终最新陈述里，关于一周之内究竟能吃几个蛋黄，是怎么引荐的？

鉴于蛋黄是一种胆固醇含量相对较高的食物，因而：

健康成年人（没有血脂问题的）：每天最多可以吃一个整鸡蛋

蛋奶素的素食者：因为饮食中没有其它肉类来历的胆固醇，可以适度添加奶制品和蛋类的摄入量

血脂反常的患者，特别是一同伴有糖尿病问题或心衰危险者：要稳重进食胆固醇含量高的食物

血胆固醇水平正常的老年人：考虑到鸡蛋的养分价值及其便利性，在全体饮食形式归于有利心脏健康的前提下，每天最多可以吃两个鸡蛋

这篇陈述在引荐定见中，再次着重：

为了完成“健康膳食形式”，应当依据2015~2020版美国膳食攻略的引荐，摄入蔬菜、生果、全谷类、低脂或脱脂奶制品、瘦禽畜肉、坚果、种子、以及植物来历的油类。然后确保饮食中有较高份额的多不饱满脂肪酸、较低份额的饱满脂肪酸及低胆固醇。

要想完成低胆固醇，需求尽可能削减饱满脂肪（动物脂肪）的摄入，挑选液态非热带植物油作为烹调用油，以及挑选植物来历的蛋白质。

读到这儿，咱们不得不再深化科普三组常识：

一、哪些食物含有很高或较高的胆固醇？

老阿姨依据《我国食物成分表》系列东西书中供给的数据，将胆固醇含量超高和较高的食物汇总成一个简表（依照每100克食物所含胆固醇的毫克数），你们可以找找看哪些食物是你常吃和爱吃的：

二、鸡蛋的养分价值详细有哪些？

小小的一枚鸡蛋，含有人体必需的8种氨基酸，且氨基酸组成与人体需求最接近，是蛋白质生物学价值最高的食物。蛋黄中含有丰厚的脂肪酸且饱满脂肪酸含量低，蛋黄一同含有卵磷脂、钙、磷、铁、锌、硒、维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素、胆碱等养分素。可以说，小小的身体里有大大的养分价值，也是人类前史上对咱们的生命质量和饮食文化奉献良多的一种食材。不过，需求提示咱们留意：不要生吃鸡蛋！一来有致病菌感染的可能性，二来生鸡蛋清里的抗生物素物质会影响生物素的吸收。

三、哪些油归于“非热带植物油”？

在美国心脏学会AHA官网上，是这样引荐并解读食用油挑选的：主张运用“非热带植物油”来代替固体脂肪及热带植物油。

固体脂肪包含：黄油、起酥油、猪油、固态/硬质的人造黄油

热带植物油包含：棕榈油、椰子油

做如上引荐的原因，是因为上述油脂含有较高份额的饱满脂肪酸，对心血管健康晦气。

AHA引荐的含有较高份额和含量“友爱脂肪酸”的“非热带植物油”包含：

芥花油

玉米油

橄榄油

花生油

红花籽油

大豆油

葵花籽油

有关健康饮食及血胆固醇，这篇陈述还带给咱们更多的考虑

膳食胆固醇与心血管疾病的相关性：

来自调查性研讨的定论，对这一联系有争议，广泛以为二者间的相关性不大，也有以为高胆固醇摄入会添加心血管疾病发作危险的。总归呢，受许多搅扰要素的影响，定论不一致，依据等级不够高。

来自对随机对照实验进行meta剖析（高依据等级）的成果则发现：当膳食胆固醇摄入量高于平均水平时，血中总胆固醇、LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）、HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇）的水平都会增高。而当膳食脂肪酸中饱满脂肪含量下降时，LDL-C水平也会显着下降。

所以，终究定论是：

榜首、膳食胆固醇的摄入量，不用约束在300毫克以内，更没有必要彻底避食。可是，这绝对不意味着可以肆意妄为地很多摄入或许超支摄入——仍是要以膳食攻略为饮食辅导准则，在健康饮食的基础上适量摄入。

第二、至于什么样的饮食形式是健康饮食？地中海饮食（Mediterranean Diet）和得舒饮食（DASH），都是你需求多学习了解的（后文有链接）。一般来说，跟着膳食攻略或许这两种饮食形式吃，你的膳食胆固醇摄入量很难超支。

第三、下降膳食饱满脂肪的摄入量，比单纯约束胆固醇更重要。当饱满脂肪摄入量下降，LDL-C的水平也会显着改进。更重要的是，削减饱满脂肪摄入量是十分简略操作和完成的，比削减胆固醇摄入量更简略完成。所以，经过削减饱满脂肪摄入量来协助改进LDL-C，从实操性和有效性双方面，都更有意义，更值得去做！

举两个简略的比如：

将250毫升全脂牛奶换成等量的脱脂牛奶，可以削减4.3克饱满脂肪摄入，但只能削减19毫克的胆固醇摄入；

将3盎司瘦牛肉换成等量的鸡胸肉，可以削减4.84克的饱满脂肪摄入，但只能削减3毫克的胆固醇摄入。

因为国情、人种和饮食上的习气间存在某些特定的程度的差异，我觉得单就膳食攻略而言，我国的同学们首要参阅《我国居民膳食攻略（2016）》为宜。

趁便说一句，前几天，美国新闻与国际报导（U.S.News & World Report）网站刚刚发布了2020年全球最佳饮食排名。在35种咱们听说过的饮食中，地中海饮食再次夺冠（拍手道贺）！“网红”生酮饮食排名倒数第二，另一种也是靠生酮的杜坎饮食（Dukan）排名倒数榜首！

—— 全文终 ——

（文顶用图来自网络）

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遂谦碎碎念

健康，是一种才智！

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业养分师（APD），我国养分学会认证注册养分师，澳洲DAA及我国养分学会会员，悉尼大学临床养分学硕士研讨生（MND），一同持有美国波士顿大学医学院儿科养分研讨生课程证书，临床养分师，科普工作者，我国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康办理协会养分办理专家委员会委员，我国养分保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会委员。《Krause养分诊疗学》等译本的翻译委员，很多杂志及媒体养分专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂食7堂课 离别焦虑从食育开端》一书。十年面临临床老幼孕产病患，确定未病防治和心思支撑，是医者协助和疗愈的方向——科普之路，咱们一同尽力。

个人微信大众号渠道：Liu_suiqian

参阅文献：

Carson, Jo Ann S., et al. "Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association." Circulation. 2019;140:00–00.

US Department of Health and Human Services. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. December 2015. https://health.gov/ dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed December 2, 2018.

Healthy Cooking Oils, American Heart Association, https://essed November 17, 2019.

American Heart Association. Cholesterol. https://essed November 17, 2019.

Kathleen Doheny. Mediterranean Diet Repeats as Best Overall of 2020. WebMD.Jan 2, 2020.