他用10年时间全马从538跑到240：持续科学训练，完成蜕变

长得帅，还跑得快。

撰文 / 橙橙

编辑 / 小叶

他跑得很快，全马PB240。

他长得很帅，在跑圈拥有很多迷妹。

他的跑姿很飘逸，动作舒展、有力。

10年前他第一次参加马拉松，从没想过这项运动将会伴他一生。

3年前，他跟着田玉桥教练训练，从一个连续一个月没有一次完成训练课的菜鸟，逐渐蜕变成了一位高手。

他叫戴朝光，大家都称他“小光”，六星跑者。今天就来说说他的跑步故事。 1、马拉松初体验，痛苦中坚持完赛 时光回到10年前，2009年，还在读大学的小光和同学去军事博物馆参观。当时北京马拉松在军博设了一个展台，小光看到后莫名有一些冲动。他心里想自己平时也经常运动，打球、踢球，偶尔也跑跑步，有运动基础跑一个全马问题应该不大。于是就报名参加了。 然而，人生第一场马拉松就给他上了一课。出发后，由于很兴奋，速度很快，但是没多久就体力不支，最终凭借着顽强的意志力完赛，时间是5小时38分，一个完全菜鸟级别的成绩。 第一次马拉松之旅，留给小光更多的是痛苦的记忆。“原来马拉松真的不是那么容易就能完成的。”马拉松初体验在苦涩中结束，小光心里想大概以后不会跑马拉松了吧。 但是马拉松的魔力一直吸引着他。在参加工作后两年，他又报名了2012年的北马。有了第一次的经验，这一次的跑马体验有了很大的改善，成绩也跑进了5个小时以内。 此后3年的北马，小光每年都报名，2014年因为雾霾严重没跑之外，其他两年的北马比赛都参加了，成绩也在稳步前进。2015年北马跑了4小时出头。 那几年跑马拉松，小光对自己的成绩并没有什么要求，平时训练都很随意。“那时候的跑量是用季度来算的，一个季度也就相当于现在1个月的跑量，而且是很随意的跑步，想跑的时候就去跑。”他回忆道。

2、当你有了目标，便会努力去实现 2015年北马之后，小光跟随公司的跑步团体，一起去新西兰参加皇后镇马拉松，一位公司元老级人物的一举动对他触动特别大。 那位公司元老级人物，之前从来没有接触过马拉松，跑步距离最多不超过10公里。但是他却完成了70%赛道都是山路的皇后镇马拉松。

小光从这位元老级人物身上悟出一个道理：只要一个人有目标，下定决心就一定能完成。于是他也给自己定了一个目标，尽管当时并没有一个很明确的目标，但是没多久，他便将目标瞄准了波士顿马拉松资格（BQ）。 从新西兰回来后，小光就提高了自己的训练量，月跑量逐渐增加到200公里左右。跑量增加带来的效果非常明显。 2016年2月底的一个周末，他独自一人在奥森刷了一个全马的距离，跑进了4小时。5月份的天津（武清）马拉松，小光首次跑进330。

后来，他去奥森训练，通过朋友介绍认识了田玉桥教练，就像一匹千里马遇到了伯乐。从这以后，小光不仅成绩上实现了大幅度提升，而且与田教练的关系也不单单是师傅与徒弟，更像是忘年之交的老友。不管是训练，还是生活、工作上，师徒二人总是知无不言。 然而刚进队的第一个月，小光基本上每次训练都完成不了，因为强度已经远超过他能承受的范围。 “其实心里受到了很大的打击，因为我在队里年龄算是年轻的，但是跑起来根本看不到那些老将们的尾灯。” 田教练于是开导他说，“跑步不是一天两天的事，别着急。平时训练别人跑8公里，你能跟5、6公里就可以了。然后一点点增加距离，增加配速。” 经过一个夏天的训练，小光进步非常明显。2016年柏林马拉松直接跑出了3小时01分的成绩，达到BQ。

“比赛当天的天气非常适合出成绩，天气阴，没有下雨，没有风，气温凉爽。根据训练的数据反馈，比赛能跑到3小时05分左右。最后能跑3小时01分48秒的成绩，算是超水平发挥。”他说。 赛前，田教练反复叮嘱小光前面一定要压着速度，但是因为第一次参加六大满贯的比赛，站在起跑线上，小光兴奋感难以抑制。“结果前面还是跑快了，最后几公里跑到抽筋，好在顺利完赛。” 首个大满贯比赛就达到了BQ，小光将这一切都要归功于整个夏天的科学训练。 “整个夏天的训练非常系统，包括速度训练，节奏跑，混氧跑。每周至少三练，周二，周四，和周日。其他时间，会进行50分钟左右的有氧跑，接着进行一些小负荷的力量训练。”

第一次夏训，小光的周跑量在70公里左右，月跑量280左右。“田教练这个时候要求我们计算每周的跑量，而不是月跑量，这样会更精确，也能体会每周的训练变化。”他说。 虽然在柏林刷新了个人PB，但是小光付出的代价也很大，就是持续2-3个月的伤病。 “当时受伤的部位是跟腱和髂胫束。每天2-3次用泡沫轴放松髂胫束。训练没有任何强度，都是慢跑，速度训练、力量训练全部停掉。” “柏林之后正好是冬训的阶段，而冬训由于基本上都是有氧跑，也利于伤病的恢复。到了2017年春天，伤病基本上就恢复了。” 这次伤病让小光明白一个道理：对待伤病，真的不能着急。从那个时候开始，他学会了如何在保护自己身体不受伤的情况下训练。 2016年冬天到2017年春天，小光的月跑量逐渐增加300-400公里。到现在一直都是维持在这个月跑量。 从2017年到现在，持续多年的科学训练让小光一路刷新自己的PB。 2017年哈尔滨马拉松，首次跑进3小时；2017年芝加哥马拉松，首次跑进2小时50分；2017年纽约马拉松，2小时47分；2018年柏林马拉松，2小时40分06秒，目前的PB。2019年伦敦马拉松，2小时40分21秒。

3、妻子默默在背后支持，小光是最幸福的跑者 今年跑完伦敦，小光也实现了自己完成六大满贯的梦想。而他最想感谢的人，除了田教练之外，就是日夜陪伴自己的妻子。

冲过伦敦马拉松的终点，小光还没来得及品尝完成六大满贯的喜悦，就揣着奖牌在人群中寻找妻子的身影。很快，他就看到了妻子的身影，飞奔过去，紧紧拥抱她。 “非常感谢妻子，因为她一直在终点等着我。除了东京她没有陪我去之外，其他大满贯比赛都在终点等我。有她在终点等我，我感到很安心。”在接受马拉松助手采访时，小光总是忍不住要表达对妻子的感谢。 戴朝光和妻子是在2015年认识的。因为妻子在德国工作，虽然经常来国内出差，但是两人的见面机会还是很少。为了能够多见见她，戴朝光就报名了2016年的柏林马拉松。从这以后，他便开启了六大满贯之旅。 “妻子帮我分担了很多生活上的事情。照顾孩子的任务大部分都是她来做，平时做饭也是她，她合理调配我的饮食和营养搭配。我能够一点点进步，有一半功劳要归她。”有妻子在背后无私的奉献与照顾，小光无疑是最幸福的跑者。

4、2018波士顿马拉松，最惨痛的失利 在很多人看来，完成六大满贯只要有充足的金钱就能做到，但是这背后的艰辛又有多少人了解。小光完成六大满贯这一路也相当不容易，无数次刻苦训练，不知道流了多少汗水，月跑量300-400公里，没有对马拉松的热爱，真的很难坚持下来。 而他首次参加梦寐以求的波士顿，却以退赛而告终，这场比赛对他的打击是非常大，甚至将自己关在家一个月不出门。 回想起当时退赛的一幕，小光仍很感慨：“出发后是一个5公里的下坡，不由自主地就提高了速度，但是身体并没有感觉很吃力。然而一过半程，体力就感觉有些不支。身体反应已经变慢，都感觉不到冷了。到了30多公里，一个上坡，速度降低，导致心率降低，然后体温也跟着降低。到了坡顶，体温已经下降很厉害，人已经动不了，后来被急救人员抬到了帐篷。” 2018年的波士顿马拉松遭遇恶劣天气，退赛的跑者很多，但小光久久不能原谅自己。后来，他总结了自己退赛的原因：“大部分原因是自己准备工作做得不足，没有想到会是那样一个天气。风雨雪交加，可以说是参加比赛以来遇到过的最恶劣天气。虽然也有前辈提醒过，4月份的波士顿，天气很多变。但当天没有准备手套等防寒的装备，穿着短裤，背心，空顶帽就站在了起点。” 尽管遭遇了最惨痛的失利，但也不是没有收获。“知己知彼，百战不殆。任何一场马拉松，都要全身心投入其中，做好充足的准备。赛前的训练很重要，但是比赛当天身体的调整也很重要。还有就是不要给自己太大压力，越放松越能跑出好成绩。”他说道。

2018年波士顿马拉松，日本跑者川内优辉出人意料的获得了冠军，很多跑者被他圈粉，小光也成为了他的粉丝。

“其实跑马拉松快的人很多，他也不是最快的，但是他很强大。有一个词能够很完美的切合他：机会只留个有准备的人。这种人会在任何情况下都会做好准备，去迎接各种挑战。”谈及为什么会将川内优辉作为偶像时，他说道。

5、成绩的提高源于持续不断地科学训练 从2016年开始，小光的成绩一路突飞猛进，很多人认为他天赋好，所以能跑这么快。小光则不这么认为。 “大众选手通过系统训练，达到240不是遥不可及的事，真是需要天赋的时候，是在230以内了。到了230再往上爬，没有天赋真的很难做到。” 那他是怎么一步步提高成绩的呢？ 小光表示，“跑步是一项需要长期坚持，一点一点努力，逐渐积累的运动项目，没有任何投机取巧的地方。速度的提升不是一天两天的事，而是需要时间的积累。有计划，有规律的科学训练，才是速度提升的最大保证。只有持续的训练，才能让身体能够承受更大的负荷。” “比如速度训练，刚开始跑这个配速需要跑到力竭，或者坚持不下来，随着时间的推移，比如2、3个月的时候，你就会感觉这个配速跑起来没那么吃力，甚至有些轻松。” “2016年我的节奏跑配速在4分20-25秒之间，从来没有在训练的时候跑出比赛时的配速。2017年的节奏跑配速大概在4分10秒，稍微提高了一些。2018年，节奏跑的配速就提高到3分55秒到4分之间。现在的节奏跑配速在3分40-45秒之间。每年提高10秒，4年后，就是一个惊人的提升。”小光说道。 当然，有田教练的指导，也是非常重要的因素。 “因为有教练指导，他会根据我的训练数据以及身体感受，给我进行反馈，然后适时调整训练计划。比如上一周训练强度太大，身体出现疲劳，那么这一周强度就要减少一些。” “即便是每周制定了非常详细的训练计划，但是也需要根据身体情况及时变动。因为在你制定训练计划的时候，身体可以满足强度要求，但是你训练的时候，哪怕心里上有一点的波动，都有可能影响训练强度以及效果。尤其是身体对训练产生抗拒的时候，还坚持大强度训练，特别容易受伤。” 尽管平时田教练对小光的训练要求很严，训练强度也很大，但有一个前提，就是不能受伤。 “他其实对我的成绩没什么要求，他更看重的是跑团所有的人是以一种健康的状态在训练，享受跑步这项运动，然后逐渐突破自己。”小光认为，这是有教练指导的最大好处。

6、整天跑步图什么？一步步突破自己的诱惑真的很大 坚持跑步10年，小光认为自己最大的收获并不是身体更健康，而是学会了什么叫坚持。 “身体素质要比以前强很多，心肺功能大大提升，之前爱生病，现在基本不生病。这其实都是次要的，主要还是养成了运动的习惯。尤其是现在生活节奏比较快，压力也很大，跑步是释放压力的一个窗口。心态上也有了一些变化，比如之前很难坚持下来完成的一件事，现在很少有半途而废的情况发生。”他说道。 整天跑步图了什么？既耗费时间，又耗费金钱。经常有人在朋友圈给小光这样留言。 小光说，“我觉得这是自己的一种选择，对自我的一种挑战。既然选择将跑步作为自己的一个业余爱好，而我又喜欢跑步，积极向上，相对简单的运动，所以就应该坚持下去。” “跑步可以给自己带来满足感，看到自己一点点进步，这种一步步接近自己的上限的诱惑真的非常大，让你不得不坚持跑下去。” 小光表示，未来打算将更多的精力放在工作和家庭上，以及让更多的人来参与这项运动。“因为坚持跑步这么多年，跟家人，朋友，教练的支持密不可分。”而他马拉松的目标则是跑进2小时40分，希望这位帅小伙能顺利实现目标。