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20多岁的女性需要在健身房做什么,从硬拉到引体向上

放大字体  缩小字体 发布日期:2019-04-01

  提供对于健身爱好者来说,健身房是一个充满令人兴奋的机器的游乐场,可以锻炼肌肉。

  但对于那些不知道他们的哑铃硬拉的人来说,完全可能是一种不同的体验。

  从感觉到被镜子自拍的人们的涌入所吓倒,以及对于拉扯肌肉或减轻体重的焦虑......如果你真的不知道自己在做什么,去健身房会很艰难。

  通过广泛的研究,详细说明二十几岁时的健康益处,现在是进入健身日程的好时机。

  但不同类型的运动更适合不同年龄组。例如,虽然游泳对于行动不便的八十多岁者来说可能特别好,但20多岁的女性应该通过举重来充分利用其强壮有力的肌肉。

  请继续阅读,了解哪些私人教练认为20多岁的女性真的需要在健身房做。

  专注于同时锻炼多个肌肉群的锻炼


  但是,现在是时候忘记“调整”了,他告诉独立报,并学习如何一次举行多个肌肉群的举重运动,这也称为复合运动。

  复合动作包括深蹲,硬拉(从站立举起杠铃),叛徒行(躺在木板上,以行状方式举重)和引体向上(抓住酒吧,举起自己,让下巴碰到你的手) 。

  例如,下蹲需要你的膝盖,脚踝和髋关节,而你的臀部和腿部肌肉可以获得好处。

  “这些练习可以让你在健身房里度过最大的时间,快速增加你的力量,并为你提供改善姿势和均衡身体成分的长期益处,”Tidmarsh补充道。

  尝试在短时间内进行剧烈动作


  它可以以各种方式进行,但Macbeth建议以tabata的形式进行尝试,其中包括进行20秒的不同类型的练习,然后进行8次休息10秒。

  “你的最大心率在那些激烈的爆发中达到85%,并鼓励你的身体在低强度时刻练习它的恢复时间,”麦克白告诉独立报。

  “塔巴塔只有四分钟的工作时间,只需比你之前提前10分钟醒来,然后粉碎两轮,进行清晨的锻炼。”

  麦克白建议每周做三次,因为这是一种有效的心血管训练方式。

  但要小心不要做更多事情,Tidmarsh警告说,由于社交媒体影响者经常在Instagram上宣传HIIT的好处,看到很多20多岁的女性过度训练。

  “在举重和恢复工作(如瑜伽)中做了几次HIIT,”他建议道,并解释说,过多的HIIT可能会通过促使荷尔蒙不平衡对年轻女性产生不良后果。

  上身的工作


  Young适合女性在健身房锻炼水壶铃。“很多女性在训练中都会跳过上半身,”Izy George说道,她是精品健身工作室Barry's Bootcamp的教练,该工作室拥有Harry Styles和David Beckham的客户。

  但她告诉“独立报”,但忽视你在健身房的手臂,腹肌和肩膀会导致失衡和受伤。

  “卷曲,按压,拉动和练习缩小的拉力选项将改善年轻女性的姿势,并让他们的腿因潜在的过度训练而休息。”

  她补充说,上半身锻炼特别擅长增强女性的力量,这有助于防止骨质疏松症等骨质问题,这在女性中比男性多四倍。

  其他上身锻炼可以在健身房甚至家中轻松进行,包括铺板,俯卧撑和仰卧起坐。

  恢复正常


  乔治说,

  Recovery是女性健身训练最重要的方面之一,因为它可以确保身体有时间在训练之间恢复,并防止你受伤。

  这并不仅仅意味着每隔一段时间休息一天,在那里你不做任何运动,但实际上是在锻炼后花时间伸展,以防止第二天出现任何疼痛。

  “当你恢复时,通过蛋白质合成修复训练期间受损的肌肉纤维,”乔治解释道。“留出时间恢复,你的下一次锻炼会更强壮”。

  衡量你的进步

  这是健身领域最好的激励技巧之一:追踪你的进步。你所要做的就是在Instagram上搜索#fitness,看看人们在他们自己记录训练之前和之后分享的共同之处。虽然这不一定是每个人的一杯茶,但Macbeth解释说找到一种方法来监控你的健康状况是如何进步的,无论是否通过照片,都是建立健康健身运动的关键。

  “不要因为体重秤而陷入困境,”她补充道,她敦促年轻女性也忘记使用传统的健康指标,如体重指数(BMI)。

  “我衡量自己健康水平的方法是监测我的心率,这是一种非常简单的方法,可以让我保持正常运转,并确保我真正将自己的身体推向四肢,”她解释道。

  现在市场上有许多健身追踪器使这个非常容易,Fitbit,Garmin和Xiaomi等品牌的选择。除了测量您的心率之外,许多这些类似手表的设备还可以让您跟踪您的步数,监控您已经消耗的卡路里数量,并在您暂时不运动时轻推您。

  “有很多方法可以衡量我们在2019年的健康状况,”麦克白补充说,“我们应该充分利用这些机会来记录我们所处的位置,并预测我们想要保持驱动力,自我意识的地方并且对健身感到兴奋“。

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