20多岁的女性需要在健身房做什么，从硬拉到引体向上

　　提供对于健身爱好者来说，健身房是一个充满令人兴奋的机器的游乐场，可以锻炼肌肉。

　　但对于那些不知道他们的哑铃硬拉的人来说，完全可能是一种不同的体验。

　　从感觉到被镜子自拍的人们的涌入所吓倒，以及对于拉扯肌肉或减轻体重的焦虑......如果你真的不知道自己在做什么，去健身房会很艰难。

　　通过广泛的研究，详细说明二十几岁时的健康益处，现在是进入健身日程的好时机。

　　但不同类型的运动更适合不同年龄组。例如，虽然游泳对于行动不便的八十多岁者来说可能特别好，但20多岁的女性应该通过举重来充分利用其强壮有力的肌肉。

　　请继续阅读，了解哪些私人教练认为20多岁的女性真的需要在健身房做。

　　专注于同时锻炼多个肌肉群的锻炼

　　但是，现在是时候忘记“调整”了，他告诉独立报，并学习如何一次举行多个肌肉群的举重运动，这也称为复合运动。

　　复合动作包括深蹲，硬拉(从站立举起杠铃)，叛徒行(躺在木板上，以行状方式举重)和引体向上(抓住酒吧，举起自己，让下巴碰到你的手) 。

　　例如，下蹲需要你的膝盖，脚踝和髋关节，而你的臀部和腿部肌肉可以获得好处。

　　“这些练习可以让你在健身房里度过最大的时间，快速增加你的力量，并为你提供改善姿势和均衡身体成分的长期益处，”Tidmarsh补充道。

　　尝试在短时间内进行剧烈动作

　　它可以以各种方式进行，但Macbeth建议以tabata的形式进行尝试，其中包括进行20秒的不同类型的练习，然后进行8次休息10秒。

　　“你的最大心率在那些激烈的爆发中达到85%，并鼓励你的身体在低强度时刻练习它的恢复时间，”麦克白告诉独立报。

　　“塔巴塔只有四分钟的工作时间，只需比你之前提前10分钟醒来，然后粉碎两轮，进行清晨的锻炼。”

　　麦克白建议每周做三次，因为这是一种有效的心血管训练方式。

　　但要小心不要做更多事情，Tidmarsh警告说，由于社交媒体影响者经常在Instagram上宣传HIIT的好处，看到很多20多岁的女性过度训练。

　　“在举重和恢复工作(如瑜伽)中做了几次HIIT，”他建议道，并解释说，过多的HIIT可能会通过促使荷尔蒙不平衡对年轻女性产生不良后果。

　　上身的工作

　　Young适合女性在健身房锻炼水壶铃。“很多女性在训练中都会跳过上半身，”Izy George说道，她是精品健身工作室Barry's Bootcamp的教练，该工作室拥有Harry Styles和David Beckham的客户。

　　但她告诉“独立报”，但忽视你在健身房的手臂，腹肌和肩膀会导致失衡和受伤。

　　“卷曲，按压，拉动和练习缩小的拉力选项将改善年轻女性的姿势，并让他们的腿因潜在的过度训练而休息。”

　　她补充说，上半身锻炼特别擅长增强女性的力量，这有助于防止骨质疏松症等骨质问题，这在女性中比男性多四倍。

　　其他上身锻炼可以在健身房甚至家中轻松进行，包括铺板，俯卧撑和仰卧起坐。

　　恢复正常

　　乔治说，

　　Recovery是女性健身训练最重要的方面之一，因为它可以确保身体有时间在训练之间恢复，并防止你受伤。

　　这并不仅仅意味着每隔一段时间休息一天，在那里你不做任何运动，但实际上是在锻炼后花时间伸展，以防止第二天出现任何疼痛。

　　“当你恢复时，通过蛋白质合成修复训练期间受损的肌肉纤维，”乔治解释道。“留出时间恢复，你的下一次锻炼会更强壮”。

　　衡量你的进步

　　这是健身领域最好的激励技巧之一：追踪你的进步。你所要做的就是在Instagram上搜索#fitness，看看人们在他们自己记录训练之前和之后分享的共同之处。虽然这不一定是每个人的一杯茶，但Macbeth解释说找到一种方法来监控你的健康状况是如何进步的，无论是否通过照片，都是建立健康健身运动的关键。

　　“不要因为体重秤而陷入困境，”她补充道，她敦促年轻女性也忘记使用传统的健康指标，如体重指数(BMI)。

　　“我衡量自己健康水平的方法是监测我的心率，这是一种非常简单的方法，可以让我保持正常运转，并确保我真正将自己的身体推向四肢，”她解释道。

　　现在市场上有许多健身追踪器使这个非常容易，Fitbit，Garmin和Xiaomi等品牌的选择。除了测量您的心率之外，许多这些类似手表的设备还可以让您跟踪您的步数，监控您已经消耗的卡路里数量，并在您暂时不运动时轻推您。

　　“有很多方法可以衡量我们在2019年的健康状况，”麦克白补充说，“我们应该充分利用这些机会来记录我们所处的位置，并预测我们想要保持驱动力，自我意识的地方并且对健身感到兴奋“。

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