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首先，我们要合理选择食材
对于主食而言，我们要更多地选择全谷物、杂豆、薯类（红薯、白薯、马铃薯等），减少精白米面的量，丰富主食的种类。
什么叫做丰富主食的种类？并不是说我早上吃白吐司，上午吃点饼干，中午吃面条，晚上吃馒头就是丰富了主食，我们看看这几类食物的原材料——都是白面粉，这就意味着您一天的主食只有一种——就是白面粉。
更加健康的选择应该是：早上燕麦粥，午餐紫薯白米饭，晚上杂粮杂豆粥。这样搭配，一天的主食种类就可能达到5-6种。
对于肉蛋奶而言，我们尽量选择鱼肉（最佳）、鸡胸脯肉、猪里脊肉、牛里脊肉这种脂肪含量较低的肉类，不要吃动物的皮（包括鸡皮、鸭皮、猪皮等），奶可以选择低脂或脱脂奶，蛋黄每天不要超过一个。
对于蔬菜而言，我们需要将藕、山药等淀粉含量较高的蔬菜作为主食的替代品，每天保证1斤左右的其他蔬菜摄入，其中，建议有一半左右的深绿色蔬菜。也建议多摄入橙红色蔬菜，如番茄、胡萝卜、红甜椒等。
