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跑步后膝盖疼痛怎么回事关于跑步的小常识

放大字体  缩小字体 2022-10-31 16:29:30

一、跑步后膝盖疼痛的原因是什么

  跑步膝(膝盖骨软骨软化)

  描述:膝盖周围疼痛,有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一,跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后,还会反复,甚至恶化。在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧,长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。

  确诊的方法:坐下来,将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉,向下推压膝盖骨,注意要从膝盖外侧向中心推,同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛,那就患跑步膝了。

  可能的原因:这实际上根本不是膝盖问题,问题在你脚和大腿上:他们出于某种原因没有好好工作。你的膝盖在你大腿骨的一条狭窄的沟道中上下运动,这是个有意思的设计:如果你的腿和脚工作有效,那么你每一步的膝盖移动就顺畅而舒服。如果你膝盖移动出轨或蹭到了侧面,那就会出问题。当软骨摩擦接近1000步后就会感觉疼痛。超过时间后垫在膝盖的软骨就会出问题,结果就是疼痛,就是跑步膝。

  现在我们了解跑步后膝盖疼痛的原因是什么了,出现跑步后膝盖疼痛的现象,大家一定不要忽视,因为这可能这是跑步造成的膝盖伤害,也可能是由疾病引起的,总之就是应该进行适当的处理,而不应听之任之,否则最终可能追悔莫及。

二、跑步跑的膝盖疼怎么办

  一、跑步膝盖疼是怎么恢复

  一般情况下,当你的膝关节弯曲到60°-90°时,如果伴有疼痛和酸软,大多是髌骨软化引起。

  若您确定膝盖疼痛是髌骨软化造成的,那可以参考以下方法解决。

  二、跑步膝盖疼的恢复方法靠墙静力蹲

  Step1:上身正直抬头挺胸,保持身体直立;

  Step2:两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前;

  Step3:背部靠墙壁站好,缓慢地下蹲,直到大腿小腿夹角呈90°角为止。最好能用镜子确认。

  三、跑步膝盖疼的恢复方法沙发深蹲

  Step1:从站立姿势到身体慢慢坐到沙发上,双手置于脑后,背部挺直,视线直看向前方。

  Step2:把臀部往沙发或座椅深处挪移,一定要尽量坐的非常靠里哦!

  Step3:膝盖不超过脚尖,背部挺直微微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身。

  四、跑步膝盖疼的恢复方法单腿下蹲

  Step1:找一个台阶,或类似的地方(可用几片哑铃片摞成一个台阶),把左脚前部置于台阶上;

  Step2:左腿慢慢弯曲,后脚跟朝地面,双手最好扶墙保持平衡,此动作以感受到左腿深处肌肉的拉伸为佳。

  Step3:做满60秒,休息15秒,换另一只腿练习。

  五、跑步膝盖疼怎么办小贴士

  1.跑步时膝盖疼要减缓速度,慢慢停下来,改为快走的方式完成剩余路程。

  2.疼痛厉害者建议休息2-4周,做好静力蹲等动作,打好大腿肌肉力量基础。

  3.跑步时可以佩戴好护膝,外部的挤压力量能一定程度上给予膝关节必要的支撑。

  4.多做靠墙静力蹲,发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖承受的压力。

  5.运动后记得对腿部进行拉伸和按摩,这有利于防止肌肉结块,提高关节运动能力。

三、正确的跑步方法是怎样的

  头和肩。跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

  臂与手。跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

  躯干与髋。跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

  腰。跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

  大腿与膝。跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

  小腿与跟腱。跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。

  脚跟与脚趾。跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。

四、膝盖痛能够跑步吗

  跑步膝盖疼的原因

  1.跑步前膝盖已经受伤

  有的人跑步会膝盖疼可能是因为在跑步前膝盖已经受到轻微伤害,因没察觉或置之不理,坚持跑步导致膝盖受伤加重,出现膝盖疼。

  2.跑步姿势不正确

  跑步时要保持一个标准的跑步姿势,这样膝盖的受力才会均匀,才不容易造成较大的磨损,跑步时注意控制人身体的重心,也要加大人的脚掌和地面的接触面积,这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

  3.跑前没热身

  快跑的运动强度并不小,如果在快跑前没有做好热身运动,就开始跑步,容易拉伤膝盖韧带,导致膝盖疼痛。

  4.跑鞋不合适

  为图方便,一些人不换跑鞋,直接穿皮鞋、凉鞋、拖鞋就跑步。不合适的鞋子会给跑步造成阻力,令人容易摔倒,或不利于双腿跨步,容易造成膝盖疼。

  如何避免跑步膝盖疼

  1.跑前热身

  跑前,跑后一定要做拉伸运动,跑前拉伸运动幅度和强度稍小,跑后,必须要做腿部韧带各个方向的拉伸运动20分钟左右。韧带的拉伸能够降低运动损伤的几率,适当的肌群锻炼也能够起到保护膝盖,髌骨的作用。

  2.跑步速度不宜过快

  跑步减肥重点在于坚持,并不是跑得越快就越有效。跑步的速度要根据自己的限度,不要一下子跑太快,最好以适中的均匀速度坚持跑20分钟左右。

  3.选择合适的跑鞋

  跑鞋的选择不在于品牌,在于舒适。要根据自己足外翻或者内翻的情况来挑选,体重大的选择偏缓震的。

  4.感到膝盖疼痛要停止跑步

  如果跑步过程中感到膝盖有点疼痛,千万不要以为是小痛就置之不理。这时候应该先暂停跑步,去检查一下自己的膝盖受伤程度。在膝盖好了以后再跑,并且要减小跑步的强度。

  膝盖痛的病因有很多的,上面给详细的介绍了,有的人膝盖痛能跑步吗,这样的问题很多朋友都会问到,因为害怕跑步会加重膝盖疼痛的问题,如果膝盖疼痛的特别厉害的时候,可以尝试适当的进行一些健身运动,不妨用上面的方法来缓解膝盖痛的问题。

原标题:跑步后膝盖疼痛怎么回事关于跑步的小常识

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