【科普营养】蛋白粉和食物蛋白有什么不同到底健身需不需要吃蛋白粉

原标题：【科普养分】蛋白粉和食物蛋白有什么不同，究竟健身需不需求吃蛋白粉

作者介绍

唐红浩

我国人民解放军联勤确保部队第903医院养分科养分师

2017年获得全国榜首批注册养分师证书

现在首要担任机场路院区临床养分门诊、查房、会诊、宣教、病历书写及实践带教作业

了解各类临床常见缓慢疾病的养分医治。

蛋白粉你吃对了吗？

说起最根底的健身补剂，蛋白粉是名副其实的榜首了。许多人在健身之初都会问：哪个牌子的蛋白粉好，能更快的增加肌肉？女生则会忧虑：我喝了蛋白粉会不会变成“金刚芭比”；还有人说：喝蛋白粉练出来的是“死肌肉”......今日就来谈谈蛋白粉和食物蛋白有什么不同，究竟健身需不需求吃蛋白粉。

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Part1 蛋白质的组成

蛋白质的根本组成单位是氨基酸，氨基酸之间经过肽键衔接构成肽链。由于其摆放次序的不同，链的犬牙交错，以及其空间结构的不同，就构成了无数种功用各异的蛋白质。

构成人体蛋白质的氨基酸有20种，大致分为以下三类：

必需氨基酸：人体不能组成或组成速度不能满意机体需求，有必要从食物中获取的氨基酸。包含：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸，婴儿的有必要氨基酸还包含组氨酸。

非必需氨基酸：人体能够本身组成，不一定需求从食物中获取的氨基酸。

包含：丙氨酸、精氨酸、天门冬氨酸、天门冬酰胺、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸。

条件必需氨基酸：半胱氨酸、酪氨酸。

那么，是不是不论吃什么蛋白质，效果都是相同的呢？当然不是。

蛋白质的养分价值百科鉴定并不是依照“蛋白粉”或许“食源性蛋白”这样分类，而是有一些特定的目标，比方生物价、蛋白质净使用率、蛋白质成效比值等。

其间，生物价（Biological Value，BV）是最常用和最直观的。它是反映食物蛋白质消化吸收后，被机体使用程度的目标，生物价的值越高，标明其被机体使用程度越高，最大值为100。下表是常见食物的BV值[1-3]。

需求留意的是，BV值高并不代表该种食物是优质蛋白质来历，如大米。

从上表能够看出，乳清蛋白能够称得上最有功率的蛋白来历，其BV值常挨近100。健身推重乳清蛋白而非大豆蛋白，最重要的一个原因便是其吸收率不同太大。吸收率低，就意味着需求摄入额定的食物，以及额定的碳水化合物和脂肪。从这一点来看，蛋白粉尤其是乳清蛋白是优于食源性蛋白的（吸收率高），而且不需求额定摄入碳水化合物和脂肪。

Part2 该不该吃蛋白粉？

在说这个问题之前，我想先对肌肉增加的原理做一个简略的介绍。肌肉由最根本的肌肉纤维构成，咱们进行的力气练习会损坏肌肉纤维，机体在修正受损的肌肉纤维的进程中会发生“过量康复”，使修正后的肌肉体积变大，力气也会有所增强。而蛋白质是肌肉纤维修正的质料。蛋白粉关于增肌的协助，并不在于它有什么奇特的效应，仅仅由于它是蛋白质，是组成肌肉的质料罢了。至于需不需求额定弥补蛋白粉，取决于日常的饮食结构。

一般来说，关于没有运动习气的人，每天主张的蛋白质摄入量不少于0.8g/kg体重。举个比方，体重60kg的人，每天至少需求48g蛋白质。这个数值其实很简单到达——比方，每天一瓶250ml的纯牛奶（含蛋白质7-9g），一个鸡蛋（含蛋白质6g左右），50g（生重）瘦肉（含蛋白质15g左右），300g主食（20g左右）就能够满意蛋白质需求。

关于健身人群，这个规矩相同适用，仅仅健身的人所需蛋白质更多。

一般爱好者，取决于运动强度，每天的最低需求在1.2-1.8g/kg体重，而健美运动员则需求的更多，这儿不作评论。这时，假如只经过肉类等食物摄入蛋白，有或许形成热量超支，或许消化负担过重，而弥补蛋白粉则是比较好的挑选。

总而言之，不论健身与否，只需每天能从食物中摄入满意的蛋白质，就不需求额定弥补蛋白粉。

那么，蛋白粉这么好，能不能每天不吃肉只喝蛋白粉？

不可。

人体的三大产能养分素包含碳水化合物、脂肪和蛋白质，平衡膳食的供能比分别为55%~65%，20%~30%，10%~15%，摄入后被分化为它们的根本构成单位——葡萄糖、甘油三酯和氨基酸后，被人体吸收使用，而且能够经过一系列杂乱的生化反响完结彼此转化。

蛋白质作为构成人体的首要成分，供能并不是其最首要的生理功用。假如将蛋白粉作为每日蛋白质的首要摄入来历，会导致脂肪和碳水化合物的摄入量削减，而一部分蛋白质则会分化供能，形成丢失。此外，食物中除了蛋白质还有各种其他养分素，如矿物质、维生素、膳食纤维等，这些蛋白粉中都不具有，且蛋白粉剂归于流食，饱腹感十分弱，彻底无法代替正餐。

Part3 总结及驳斥流言

下面是针对蛋白粉的流言，这儿进行一个总结：

流言一：蛋白粉更简单长肌肉、喝蛋白粉会练成特别大块。

肌肉的增加与蛋白质摄入的总量有关，在总量合格的情况下，与摄入方式联系不大；且肌肉的成长还与体内雄激素排泄水平、睡觉等有关，个体差异也比较显着，女人雄激素排泄较少，这也是女人增肌难的一个很重要的原因。

流言二：健身有必要喝蛋白粉才干增肌。

同前，假如每天的饮食能够确保足够的蛋白质摄入，则没有必要弥补蛋白粉。

流言三：喝蛋白粉练出来的肌肉和吃肉练出来的肌肉不相同。

任何蛋白质在体内都会先被分化成氨基酸，再重新组合，在肌肉组成时为其供给质料，并不存在差异。

流言四：停喝蛋白粉之后，肌肉会萎缩。

肌肉萎缩的原因首要是缺少训练或长时间蛋白质的摄入缺乏；假如依靠蛋白粉，在停喝之后，则需求加大食物摄入量，但不可避免的是碳水化合物和脂肪摄入也会增多。

流言五：非练习日不能够喝蛋白粉。

坚持总量不超支的情况下，削减其他食物蛋白的摄入，喝蛋白粉是没有什么坏处的；蛋白粉不仅仅适用于健身人群，比方各种原因导致每日蛋白质摄入量缺乏或不能满意需求的人，能够经过蛋白粉弥补每日所需，如素食主义者、大手术术后患者等。

流言六：喝蛋白粉会肾衰竭。

首要，脱离剂量谈毒性的说法都是耍流氓。其次，高蛋白伤肾的说法来历于本身肾功用不全的患者，医师会主张肾病患者约束蛋白质的摄入，以避免病情恶化，一朝一夕就撒播成了高蛋白伤肾这一说法。

事实上，在健康人身上，有不少试验依据标明，相对高蛋白的饮食，关于肾功用是有优点的。但是，以运动员为试验目标来研讨蛋白质摄入与肾功用联系的研讨十分少。有文献[4]研讨了每天2.8g/kg体重蛋白摄入，关于健美运动员肾功用的影响，成果发现并没有什么效果。

审稿：

尤祥妹

联勤确保部队第903（原117）医院养分科主任

《我国临床养分网》专家参谋

国家注册养分师/我国晚年医学会养分与食品安全分会副会长/上海交通大学国家健康工业研讨院“武士养分与健康研讨所”履行所长等职务。

从事临床作业三十多年，对展开临床肠内肠外个性化养分支撑辅导及在晚年病、肿瘤等个性化养分干涉方面积累了丰厚的临床经验。在相关的中心杂志宣布论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，掌管及参加省市课题6项。

参考文献：

[1] Synder HE,Kwon TW.S Van Nostrand Reinhold Company,New York,1987.

[2] Eggum BO,Kreft l,Javornik B(1980)Qualitas Plantarum Plant Foods for Human Nutrition 30（3-4）：175-9.

[3] Ruales J,Nair BM.Plant Foods Hum Nutr.1992 Jan；42(1):1-11.

[4] Poortmans JR and Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc metab.(2000)10(1):28-38.

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